Неприветливый снег за окном, раздражающий гололёд, скользкие дороги и необходимость укутываться в сто одёжек. Белая зима для кого-то может стать чёрной полосой. Если она затянулась и человека накрыла депрессия, её необходимо лечить, а не надеяться, что «само пройдёт». К тому времени, когда пройдёт, для чего-то может быть уже поздно. Особенно это актуально зимой, когда на улице рано темнеет и организм, привыкший к дневному свету, вдруг погружается в меланхолию, даже когда мы заходим в освещённую квартиру.
Не поверите, но одна из ключевых причин осенне-зимней депрессии — это нехватка света.
Доказано, что традиционного объёма, который излучают традиционные лампы и светильники, в большинстве случаев недостаточно для комфортного существования. Для наглядности: стандартная лампа накаливания с мощностью 200 ватт даёт всего около 2 500 люменов, в то время как, согласно заверениям производителей коммерческих устройств для светотерапии, человеку нужно как минимум около 10 000 люменов.
Американский последователь буддизма Дэвид Чепмен в своей популярной в Америке книге Meaningless утверждает, что на деле этого мало и что настроиться на позитивную волну можно лишь при освещении в 30 000 люменов. Может быть, это цифра чрезмерная, но она доказывает, как важно для человека иметь хороший источник освещения в помещении, а ещё то, что у каждого человека в этом плане показатели индивидуальны. Для сеанса светотерапии, которые проводят в клиниках (в основном в частных), как правило, устанавливается от 20 до 30 ламп накаливания мощностью 200 ватт для достижения минимального уровня освещения. Возможно ли устроить светотерапию прямо у себя дома?
Справиться с депрессией призвана помочь разработанная Новосибирским научно-исследовательским институтом физиологии и фундаментальной медицины световая комната, которая была запущена в тестовом режиме ещё два года назад. За это время действие светотерапии ощутили на себе 22 человека, которые принимали участие в экспериментах на протяжении десяти дней.
Вкратце суть опытов заключалась в следующем: подопытные носили очки, одни из которых пропускали свет от ламп, другие — нет. Участников время от времени будили по утрам раньше положенного и заставляли находиться в световой комнате, где они могли заниматься своими делами. Тесты показали, что соразмерное сочетание лишения сна в определённые промежутки времени с нахождением в помещении с определённым уровнем света благотворно влияет на здоровье человека.
Как это работает? Достаточно поддерживать комфортный для определённого времени суток режим освещения в помещении. К примеру, днём предпочтителен холодный дневной свет, который позволяет смотреть на вещи в привычном виде, детализируя каждый объект. А вечером, соответственно, освещение должно становиться мягким и приглушённым, чтобы глаза могли отдохнуть и зрение «рассеивалось», позволяя нервам и глазным мышцам расслабиться. Лампы Philips SceneSwitch, производимые компанией Philips Lighting, позволяют регулировать необходимый уровень освещения, а практика создания «световых комнат» доказывает, что правильное освещение помогает избежать депрессии и поднять тонус организма. Главное — помните: если вас раздражает, что в комнате недостаточно света, это сигнал. И лучше обратиться к специалисту, который разработает правильный план освещения, при котором площадь комнаты будет в нужной мере снабжена светом.
Впрочем, правда то, что нехватка света — это лишь одна из причин осенне-зимней депрессии. На деле их гораздо больше, двумя важнейшими считаются:
- Генная предрасположенность (наследственная склонность психотипа личности к фиксации на неблагоприятных состояниях организма и, как следствие, нарушение работы нервной системы и метаболизма).
- Уменьшение в результате стресса количества нейромедиаторов (специальных веществ, вызывающих реакции на клеточном уровне, регулирующие деятельность организма на нейронном уровне, проще говоря — отсутствие каких-либо из нейромедиаторов влечёт за собой «отключение» тех или иных эмоциональных функций, что приводит, например, к неспособности противостоять негативному влиянию холода на психическом уровне).
Отвечаем на ваш вопрос: да, депрессия может наступить от недосыпа, полученных травм, эмоциональных потрясений и ещё массы других вещей, что пришли вам в голову. Все эти негативные факторы провоцируют возникновение стресса, который, в свою очередь, «убивает» нейромедиаторы. Чтобы было ясно: рекомендуемый врачами «от нервов» глицин — это и есть один из нейромедиаторов, отвечающий, например, за торможение выброса в клетках возбуждающих аминокислот, которые и провоцируют нервные расстройства.
Вот что нужно делать, чтобы вместе с правильным освещением поскорее расправиться с депрессией или хотя бы свести её к минимуму.
- Побольше двигайтесь. Оденьтесь потеплее и не бойтесь пройтись до метро, игнорируя тёплый автобус. Активность провоцирует выработку серотонина, который и гормон, и нейромедиатор одновременно.
- Ешьте продукты, богатые триптофаном. Из него как раз и получается серотонин. С утра перекусите варёным яйцом, на работу возьмите с собой плитку горького шоколада и соевое молоко, а на обед съешьте индейку с авокадо.
- Примите ванну после работы. И не просто ванну — добавьте в неё, например, настойку валерианы. Содержащиеся в ней эфирные масла вызовут приток крови и ускорят выработку серотонина. Или с хвоей — содержащийся в ней каротин служит мощным иммуностимулятором, укрепляющим организм, что особенно важно в период зимней нестабильности организма.
